基礎代謝を上げるために必要な栄養素とは？健康的に痩せるための食事のポイント

「なかなか痩せない」「同じ食事でも太りやすくなった気がする」
それは基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。

この記事では、基礎代謝とは何か？どんな栄養素が基礎代謝を支えているのか？をわかりやすく解説し、健康的な体づくりの第一歩をサポートします。

例えば、呼吸や心臓を動かす、体温を保つ、細胞を修復するなど、生命維持のために使われるエネルギーが基礎代謝です。
1日の総消費エネルギーの中でも、約60〜70％が基礎代謝に使われているため、ここを上げることが「痩せやすい体」をつくるカギとなります。

加齢に伴い、筋肉量が自然と減っていくと、基礎代謝も低下します。
また、ホルモンバランスの変化によって脂肪がつきやすくなるため、**「若い頃と同じ食事・運動量でも太る」**という現象が起こります。

だからこそ、食事で代謝を支える栄養素をしっかり摂ることが重要なのです。

ダイエット中にありがちなのが、「食べる量を減らせば痩せるはず」と、基礎代謝以下のカロリーしか摂らない極端な食事制限です。
しかしこれは、体にとって「飢餓状態」と判断され、エネルギーを節約しようと代謝をさらに落としてしまうのです。

その結果
・筋肉量の減少（代謝ダウン）
・ホルモンバランスの乱れ
・疲れやすくなる・集中力の低下
・髪や肌のトラブル
・リバウンドしやすい体に変化

「食べていないのに痩せない」「すぐに太りやすくなる」といった悪循環に陥ってしまうのです。

健康的に痩せたいなら、基礎代謝量は最低限しっかり摂ることが大前提です。

筋肉の材料であり、基礎代謝を支える最重要栄養素。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく摂取することで、筋肉の維持・修復が促され、代謝アップにつながります。

糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする「エネルギー産生ビタミン」。
特にビタミンB1・B2・B6は、エネルギーを効率よく使える体をつくるうえで不可欠です。

【多く含む食品】
豚肉、レバー、卵、納豆、玄米 など

酸素を全身に届ける役割を果たす栄養素。
鉄分が不足すると、エネルギーを燃やすための酸素が足りず、代謝が落ちてしまいます。

【多く含む食品】
赤身の肉、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品 など

300以上の代謝酵素の働きをサポートし、エネルギー産生に関与します。
ストレスや加工食品の摂取が多い現代人は不足しがちなので、意識的な摂取が必要です。

【多く含む食品】
ナッツ類、海藻、納豆、バナナ など

腸内環境を整え、代謝を活性化させる“土台作り”をサポート。
便通を良くするだけでなく、善玉菌を増やして脂肪燃焼効率を上げる体づくりにも貢献します。

【多く含む食品】
野菜、きのこ、海藻、玄米、オートミール など

いくら良い栄養を摂っても、体を動かさなければそれを使い切れません。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、筋肉が増え、より多くのエネルギーを日常で消費できるようになります。

基礎代謝を高めるには、運動だけでなく、日々の食事から“代謝を支える栄養素”をしっかり摂ることが不可欠です。
「食べていないのに痩せない…」と悩む方は、栄養不足で代謝が落ちているサインかもしれません。

まずは今日の食事から、タンパク質やビタミンを意識して取り入れることから始めてみましょう。
毎日の積み重ねが、代謝を高め、太りにくく、疲れにくい体をつくっていきます。

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